Απρ 11
13
Καλώς ήλθατε
Μάι 12
21
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ..ΔΡΟΜΟΥ
Πολλοί άνθρωποι εργάζονται ..στο δρόμο. Ξοδεύουν πολλές ώρες μέσα στο αυτοκίνητο και κατά συνέπεια βασικές λειτουργίες και διαδικασίες όπως είναι η διατροφή ακολουθούνται εκτός έδρας ή καλύτερα καθ’ οδόν. Δεν είναι λίγες οι φορές που λόγω έλλειψης χρόνου ή κακής χρήσης και ιεράρχησής του πολλοί αναγκάζονται να τρώνε κυριολεκτικά μέσα στο αυτοκίνητο.
Επειδή, η σωστή διατροφή απαιτεί χρόνο, ηρεμία και ευχάριστο περιβάλλον, άτομα που εξ επαγγέλματος αναγκάζονται να δουλεύουν εκτός σταθερού χώρου και «καταναλώνουν» πολλές ώρες στο δρόμο, στο αυτοκίνητο απαραίτητοι είναι οι παρακάτω χειρισμοί:
- λήψη πλήρους πρωινού.
Έρευνες δείχνουν ότι άτομα που καταναλώνουν πλήρες πρωινό καθημερινά έχουν λιγότερο βάρος, καταναλώνοντας 20-30% λιγότερες θερμίδες. Το πρωινό θέλει το χρόνο του, γι’ αυτό είναι σκόπιμο να ξυπνήσει κανείς κάποια λεπτά νωρίτερα, ώστε να τα αφιερώσει στην προετοιμασία και την «απόλαυση» αυτού του σπουδαίου γεύματος, που πέρα από τη ρύθμιση του βάρους συμβάλλει και στις καλύτερες επιδόσεις στην εργασία. Πλήρες πρωινό θεωρείται αυτό που περιέχει κάποια από τα παρακάτω τρόφιμα:
-δημητριακά πρωινού
-ψωμί, φρυγανιές
-γάλα
-φρέσκος χυμός
-τυρί, γαλοπούλα
-λαχανικά (τομάτα, μαρούλι)
-αυγά
-φρούτα
- σωστή χρήση του χρόνου.
Όλοι οι διατροφικοί οδηγοί περιλαμβάνουν την παραίνεση: «τρώτε αργά σε ευχάριστο περιβάλλον». Αυτό επιτυγχάνεται με τη σωστή χρήση του χρόνου και την απαίτηση από τον εργοδότη ή τον ..εαυτό τους ολιγόλεπτων διαλειμμάτων με διάρκεια τέτοια ώστε να επιτευχθεί ο όρος: ..αργά και ευχάριστα. Έχει αποδειχθεί ότι η έλλειψη σνακ ή γεύματος για μεγάλο χρονικό διάστημα (4 ώρες) προκαλεί υπογλυκαιμία, πυροδοτεί την έκκριση ορμονών του στρες, με αποτέλεσμα να μειώνει την απόδοση στην εργασία και να οδηγεί πιθανά σε υπερφαγικό επεισόδιο. Από την άλλη η «βιαστική» κατανάλωση τροφής παράλληλα με την οδήγηση δε συνίσταται.. Γενικά, δεν πρέπει να κάνετε κάποια ταυτόχρονη εργασία με το φαγητό, η οποία σάς «απορροφά» και οδηγεί σε υπερφαγία.
Στην περίπτωση που είναι αναπόφευκτη η «σύγκρουση» με τον κανόνα της διατροφής που μιλά για «ευχάριστο περιβάλλον και ήρεμη κατανάλωση τροφής», οφείλει κανείς να προσαρμοστεί και να κάνει διατροφικούς χειρισμούς με άξονα την ανάγκη για ισορροπημένη διατροφή και στοχευμένη συστηματική διατροφική συμπεριφορά. Γενικά λοιπόν,
ü Μην παραλείπετε το πρωινό σας, έστω και στο δρόμο..
Δεν προλαβαίνετε να πάρετε πρωινό στο σπίτι..Η έλλειψη ή η κακή χρήση του χρόνου να απολαύσετε το πρωινό σπίτι σας, «γεννά» την ανάγκη να πάρετε μαζί σας κάποια από τα παρακάτω τρόφιμα:
-δημητριακά πρωινού (ατομική συσκευασία)
-μπάρα δημητριακών
-ημιάπαχο γάλα (ατομική συσκευασία)
-φρέσκος χυμός (όχι νέκταρ χυμού, 100% φυσικός χυμός χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
-μπανάνα (εύκολη για κατανάλωση)
-πλυμένα φρούτα (προτιμάτε τα βιολογικά αν είναι να τα φάτε με τη φλούδα)
-κουλούρι Θεσ/κης
ü Σνακ, ρυθμιστής της όρεξης.
Έχετε μαζί σας ή προμηθευτείτε εύληπτα και έτοιμα για χρήση τρόφιμα, όπως είναι τα ακόλουθα:
-κριτσίνια
-κράκερς (χωρίς έξτρα αλάτι)
-φρυγανιές
-αποξηραμένα φρούτα
ü Κύριο γεύμα, ανάγκη για υγιεινή επιλογή.
Πολλές είναι οι φορές όπου αναγκαστικά πρέπει να γευματίσετε εκτός σταθερού χώρου και εκτός σπιτιού. Αυτό αντιμετωπίζεται με τους παρακάτω «υγιεινούς» διατροφικούς χειρισμούς:
-σαλάτες, πάρτε τις μαζί σας από το σπίτι, κάτι που απαιτεί την κατάλληλη προετοιμασία από την προηγούμενη μέρα ή την αφιέρωση ενός απογεύματος μιας ελεύθερης μέρας για παρασκευή και τοποθέτησή τους σε κατάλληλα σκεύη συντήρησης (ειδικά τάπερ, ειδικές σακούλες vacuum) . Εναλλακτικά, προτιμήστε τα salad bar ή τη δυνατότητα για δημιουργία φρεσκοκομμένων σαλάτων από τα ταχυφαγεία, χωρίς τη χρήση ντρέσιγκ και λιπαρών αλλαντικών.
-ψητό φιλέτο πουλερικού ή μοσχαριού ή χοιρινού ή ψαριού. Ανακαλύψτε και μη διστάσετε να ρωτήσετε πού είναι οι υγιεινές «γωνίες» της περιοχής που εργάζεστε ή περνάτε με το αυτοκίνητο σας. Προτιμήστε αυτές τις επιλογές, που είναι και ολιγοθερμιδικές και χαμηλές σε λιπαρά, αλλά και θρεπτικές ικανές να προκαλέσουν το αίσθημα κορεσμού συνδυασμένες με φρέσκα λαχανικά εποχής.
-σάντουιτς ή τοστ, με προσθήκη αγνών υλικών από το σπίτι σας (τυρί, γαλοπούλα ή κιμάς, αυγό, λαχανικά). Συνδυάστε το με ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά ή με ένα μεγάλο ποτήρι φρέσκου χυμού.
-στο ταχυφαγείο,
- ζητήστε σουβλάκι κοτόπουλου ή χοιρινού, αφού αφαιρέσετε το εμφανές λίπος
- ζητήστε πίτα «αλάδωτη», χωρίς πατάτες για να τη συνδυάσετε με «καλαμάκι» κοτόπουλο ή χοιρινό
- προτιμήστε σάντουιτς χωρίς προσθήκη βουτύρου και χωρίς ντρέσιγκ. Ζητήστε το με προσθήκη τυριού, βραστής γαλοπούλας ή κατεψυγμένου μπιφτεκιού, πολλών λαχανικών.
ü Ενυδάτωση !!
Μην ξεχνάτε την ανάγκη για κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρών. Ιδιαίτερα τα άτομα που βρίσκονται σε κίνηση, στην οδήγηση, πολλές φορές σε υψηλές θερμοκρασίες οφείλουν να είναι εφοδιασμένα με νερό, φρέσκους χυμούς. Οι ανάγκες των εν λόγω ατόμων σε νερό ξεπερνούν τα 1,5-2 λίτρα.
Προτιμάτε για τις δύσκολες και απαιτητικές ώρες ροφήματα που θα προσφέρουν ενέργεια, τόνωση και ενυδάτωση (χυμός φρούτων για ενέργεια, ροφήματα με καφείνη για τόνωση )
| Η επίτευξη των καθημερινών αναγκών σε τροφή ..εκτός έδρας χρειάζεται κάποιες συγκεκριμένες παρεμβάσεις που στηρίζονται στις αρχές του προγραμματισμού και της σωστής αυτοδιαχείρισης. Χρειάζεται λοιπόν:
- η σωστή διαχείριση του χρόνου για την προετοιμασία και την αγορά γευμάτων, τροφίμων -τα κατάλληλα σκεύη για τη συντήρησή τους (θερμός, φορητά ψυγεία, ξεχωριστά φορητά «ψυγεία» που θα διατηρούν άλλα τρόφιμα ζεστά και άλλα τρόφιμα ή ροφήματα παγωμένα)
|
επιμέλεια:
ΔΗΜΗΤΡΗΣ Π. ΜΠΕΡΤΖΕΛΕΤΟΣ
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Τρίπολη
τηλ: 2710 232364
κινητό: 6977090049
bertzeletos@gmail.com
Μάι 12
4
ΦΡΑΟΥΛΕΣ ΤΟΥ ΠΑΘΟΥΣ..
Ο Μάιος πάντα μυρίζει φράουλα. Οι πάγκοι και τα τελάρα στις αγορές σίγουρα έχουν αυτά τα κόκκινα φρούτα. Είναι ένα ιδιαίτερα εύγευστο φρούτο, το οποίο πέραν των άλλων συμβολίζει το πάθος (λόγω χρώματος και σχήματος)..
Η φράουλα είναι ένα φρούτο πολύ πλούσιο σε βιταμίνη C. Μόλις 100γρ φράουλας προσφέρουν περισσότερη από την ποσότητα βιταμίνης C που χρειαζόμαστε την ημέρα.
‘Όπως όλα τα φρούτα, έτσι και η φράουλα, περιέχει πολύ νερό (περίπου 90%), κάτι πολύ ευεργετικό για την ουροποιητική μας λειτουργία.
Η μεγάλη περιεκτικότητα σε φαινόλες (πχ ανθοκυανίνη), οι οποίες παρέα με τις βιταμίνες A,C προσδίδουν στη φράουλα αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και ευεργετικές για την καρδιά ιδιότητες!
Οι φράουλες περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οπότε θεωρούνται κατεξοχήν τρόφιμο για την πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Πρόκειται για φρούτο που καλλιεργείται στην Ελλάδα από πολύ παλιά, μάλιστα στο Ν. Ηλείας η καλλιέργεια της γίνεται πλέον συστηματικά.
|
Συσταση ΦΡΑΟΥΛΑΣ/ 100γρ: Θερμιδεσ:27 KCAL ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ: 2gR Μαγνησιο: 10mg ΦΩΣΦΟΡΟΣ: 24mg ΒΙΤΑΜΙΝΗ C: 77mg Πηγη: «πινακεσ συνθεσησ τροφιμων», α. τριχοπουλου ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΠΟΥ ΕΧΕΤΕ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΕΊΝΑΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΤΙΣ ΦΡΑΟΥΛΕΣ ΣΤΗΝ ΕΠΟΧΗ ΤΟΥΣ, ΤΟΤΕ ΑΥΞΑΝΕΤΕ ΤΗΝ ΠΙΘΑΝΟΤΗΤΑ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΠΡΟΪΟΝ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΔΙΕΓΕΡΘΕΙ ..ΤΕΧΝΗΤΑ |
Πρόκειται για αρκετά ευαίσθητο φρούτο, λίγες ώρες εκτός ψυγείου αρκούν να κάνουν τη ..ζημιά. Αν θέλετε να τις έχετε 2-3 ημέρες καλό είναι να τις έχετε στο ψυγείο μαζί με το κοτσανάκι τους—άπλυτες σε αεροστεγές δοχείο.
Τρώγονται ωμές, ενώ πολλοί προτιμούν να τους ρίχνουν ζάχαρη ή/και σαντιγύ ή/και κονιάκ για να ανεβάσουν τη γλυκύτητα. Οι μαρμελάδες φράουλας γίνονται ανάρπαστες λόγω της γλυκιάς οξύτητας!
Πώς τις τρώμε;
Είναι «ευαίσθητες», γι’ αυτό βάλτε τις σε σουρωτήρι, ρίχτε άφθονο νερό και καταναλώστε τις αμέσως, έχοντας αφαιρέσει το κοτσανάκι
Posted in Διατροφή Γενικά Συμβουλές by .
Η ημέρα του Πάσχα των Ελλήνων έχει μεγάλη ομοιότητα όσον αφορά τη θερμιδική πρόσληψη και τη διατροφική συμπεριφορά με την ημέρα των Ευχαριστιών των Αμερικάνων:
..διαρκεί 1 μέρα (σε κανονικές συνθήκες)
….περιλαμβάνει υψηλή πρόσληψη σε κρέας και λιπαρά.
Το κακό είναι ότι στην Ελλάδα η ημέρα του Πάσχα μπορεί «διατροφικά» να επαναληφθεί και τις επόμενες 1-2 ημέρες.Στις ΗΠΑ, τίποτα δεν αφήνεται στην τύχη του, έτσι λοιπόν έχει μελετηθεί πόσες θερμίδες καταναλώνει ο μέσος Αμερικανός την ημέρα των Ευχαριστιών (μεγάλη γιορτή για τις ΗΠΑ). Οι θερμίδες σύμφωνα με το Caloric Control Council που καταναλώνει εκείνη τη μέρα ο μέσος Αμερικάνος φτάνει τις 4.500 θερμίδες, ενώ τα λιπαρά που λαμβάνουν είναι κατά Μ.Ο. 229 γρ. Μιλάμε για υπερδιπλασιασμό της κατανάλωσης θερμίδων σε σχέση με τις ημερήσια απαιτούμενες.
Αν λοιπόν λάβουμε υπόψη τη διατροφική ομοιότητα του ελληνικού Πάσχα με τις αμερικάνικες Ευχαριστίες, αλλά και το γεγονός ότι η ημέρα του Πάσχα μπορεί να επαναληφθεί τις αμέσως 1-2 επόμενες ημέρες, τότε χρειάζονται διατροφικά μέτρα..
Έχουν σημασία για την υγεία και τη σιλουέτα μας τα άμεσα διατροφικά «μέτρα» όπως:
1. αύξηση της δαπάνης ενέργειας.
Σε αντίθεση με τα μνημονιακά μέτρα, τα διατροφικά μέτρα περιλαμβάνουν την αύξηση της δαπάνης. Αύξηση δηλαδή της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας, η οποία τις ημέρες των εορτών πιθανότατα περιορίστηκε. Για αρχάριους τα ορατά οφέλη μπορεί να υπάρξουν με την αύξηση κατά 700-1000 θερμίδες κατανάλωση επιπλέον από άσκηση την εβδομάδα.Πώς καίμε 150 θερμίδες (ενδεικτικά);- κηπουρική για 45 λεπτά- τρέξιμο 1,5 χλμ σε 15 λεπτά- χορός για 30 λεπτά- Ποδηλασία 4χλμ σε 15 λεπτά
2. επανένταξη στη ρουτίνα της υγιεινής διατροφής.
Υιοθετείστε-συστηματοποιήστε το πρωινό. Το πρωινό είναι χιλιοειπωμένο ότι συμβάλλει στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, στη ρύθμιση του βάρους και της όρεξης. Καλό πρωινό είναι αυτό που είναι πλήρες (δηλαδή περιέχει υδατάνθρακες-λιπαρά-πρωτεΐνες), όπως:
- γάλα ημιάπαχο + δημητριακά ολ. αλέσεως
- τοστ (τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ψωμί ολ. αλέσεως) + 1 ποτ φρ. χυμός
- 1 αυγό βραστό (έχουν περισσέψει πιθανότατα κόκκινα αυγά)+ 1-2 φέτες ψωμί ολ. αλέσεως +1 φρούτο
Ακολουθήστε σχήμα 4-6 γευμάτων για τη ρύθμιση της πείνας, αλλά και την εύκολη εισαγωγή φρούτων (ως ενδιάμεσα γεύματα).
3. Φρούτα-λαχανικά.
Τις ημέρες των γιορτών «ξεχνιόνται» τα φρούτα και στη θέση τους είναι μάλλον τα γλυκά. Καλό είναι λοιπόν να προμηθευτείτε πολλά φρούτα εποχής από το μανάβικο της γειτονιάς. Προσθέτουν γεύση, δεν έχουν πολλές θερμίδες, είναι καλές πηγές θρεπτικών συστατικών, περιέχουν αρκετό νερό ..ΟΛΑ ΑΥΤΑ ΜΑΖΙ!Επανεντάξτε τις σαλάτες το μεσημέρι και το βράδυ, χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, προσφέρουν φυτικές ίνες και ..αναίμακτο κορεσμό !
4. Προτίμηση στα φυτικά προϊόντα, αποφυγή κρέατος και κρεατοσκευασμάτων.
Πήρατε μεγάλες ποσότητες ήδη τις ημέρες του Πάσχα από ζωικά προϊόντα, είναι προφανές ότι πρέπει να τα αποφύγετε, περιέχουν πολλές θερμίδες, πολλά λιπαρά, σχετίζεται η κατανάλωση τους με ανάπτυξη νοσημάτων φθοράς (καρδιαγγειακά, είδη καρκίνου κα). Επομένως, προτιμήστε ως κύριο πιάτο φρέσκα ή βραστά λαχανικά ή/και λαδερά (αρκεί να μην ..κολυμπάνε στο λάδι !)
5. Αποφύγετε το αλάτι.
Το αρνί, το κοκορέτσι, τα εδέσματα, τα διάφορα γλυκά είναι τρόφιμα συνήθως υπεραλατισμένα. Προφανές λοιπόν ότι πρέπει με επιμέλεια να το αποφεύγετε, περιορίζοντας δραστικά τη χρήση του στη μαγειρική, διαβάζοντας ετικέτες τροφίμων, προσέχοντας τις παραδοσιακές πηγές κρυφού αλατιού (πχ αρτοσκευάσματα).
6. «Μαλακή» μαγειρική.
Το γαστρεντερικό μας σύστημα έχει «εξεγερθεί» μετά τις μέρες Νηστείας και του Πάσχα, οπότε είναι προφανές ότι πρέπει να το ..μαλακώσετε. Πάρτε μέτρα εξυγίανσης και προσαρμογής βάζοντας στην καθημερινότητα σας την εβδομάδα που ακολουθεί το Πάσχα τροφές απλά μαγειρεμένες και εύπεπτες (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες).
Καλή προσαρμογή-εξυγίανση και επανένταξη στην καθημερινότητα !!
επιμέλεια:
Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος,
Τρίπολη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,MSc
bertzeletos@gmail.com
Απρ 12
12
Η «Λαμπρή» θέλει λαμπρή διατροφή !!
Διατροφικές Οδηγίες για να ..μη χάσουμε τα αυγά και τα πασχάλια
Υπάρχει η λαϊκή έκφραση «πω πω σήμερα κάναμε Πάσχα», εννοώντας ότι φάγαμε πολύ, φάγαμε πλουσιοπάροχα. Για να έχει αξία μια τέτοια έκφραση σήμερα και να μπορούμε να τη χρησιμοποιούμε καλό είναι τις περισσότερες μέρες του χρόνου να μην .. «κάνουμε Πάσχα», δηλαδή να μην τρώμε πολύ !
Το Πάσχα, όπως αναφέρεται και στη Βίβλο, σημαίνει «προσπερνώ». Στη διατροφή των Ορθόδοξων Χριστιανών ακόμα και στη διατροφή σημαίνει «προσπέραση» ή καλύτερα πέρασμα… Πέρασμα από τη Νηστεία και την αποφυγή κρέατος στην υπερπληθώρα.. Μετά τη «λιτότητα» και την ισχνή παρουσία ζωικών λιπαρών κατά την περίοδο της Νηστείας, γι’ άλλους πολυήμερη και γι’ άλλους ολιγοήμερη, μεταβαίνουμε στο τραπέζι της Ανάστασης και του Πάσχα, με τον πλούτο ζωικού λίπους και πρωτεΐνης.. Πρόκειται για ένα «πέρασμα» που έχει και συνέπειες, όπως είναι η δραματική αύξηση, κατά τις μέρες του Πάσχα, της προσέλευσης στα εξωτερικά ιατρεία για καρδιαγγειακά και γαστρεντερολογικά περιστατικά.
Επομένως καλό είναι να ακολουθήσετε μερικές (ή και όλες) από τις παρακάτω συμβουλές στο πασχαλινό τραπέζι:
Τρώτε «συγκεντρωμένα». Πρόκειται για μια κακή συνήθεια το «τσιμπολόγημα» ορθίως πάνω από τον οβελία, οπότε μέχρι να βγει ο οβελίας.. Θέλετε να φάτε; ..καθήστε στο τραπέζι.
Προτιμήστε κατσίκι αντί για αρνί, καθώς έχει λιγότερο λίπος.
Φρόνιμο είναι να συνοδεύσετε το κρέας με άφθονη σαλάτα. Οι σαλάτες «προάγουν» το αίσθημα κορεσμού, είναι υγιεινές λόγω του πλούτου τους σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, δεν έχουν πολλές θερμίδες (αν είναι απλές χωρίς σως ντρέσιγκς). Έτσι, στο ίδιο πιάτο βάλτε την άφθονη σαλάτα σας και αν χρειαστεί ..ξαναβάλτε..
Αποφύγετε το ψωμί. Πρόκειται για έξτρα θερμίδες χωρίς νόημα, από τη στιγμή που το έχετε μάλλον τιμήσει αρκετά μέσα στη Νηστεία..
Τρώτε αργά για τη διευκόλυνση της πέψης, αλλά και για να χορτάσετε πιο γρήγορα.
Πίνετε άφθονο νερό ( 8-10 ποτήρια). Σε μέρες εκτός ρουτίνας συνήθως η λήψη του νερού υποβαθμίζεται, όμως είναι ακόμα πιο κρίσιμη γιατί βοηθά στην καλύτερη πέψη, αλλά και στη δημιουργία του αισθήματος κορεσμού.
Μην αλατίζετε το φαγητό σας. Το αρνί και τα εδέσματα, είναι συνήθως ήδη «υπεραλατισμένα».
Επειδή τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν θερμίδες χωρίς θρεπτική αξία καλό είναι να προσέξετε την κατανάλωσή τους. Προτεινόμενο ποτό είναι το κρασί ή και η μπύρα. Μην καταναλώνετε αλκοόλ πριν από το γεύμα καθώς μπορεί να σας «ανοίξει» την όρεξη.
Γλυκό; Πρέπει να το καταναλώσετε; Μήπως δεν έχει γίνει σωστός σχεδιασμός και είστε ήδη υπερπληρωμένοι; Αν ισχύει κάτι τέτοιο αποφύγετέ το. Πάντως, επειδή είναι μια μέρα (άντε δύο) καθιερώστε την παρασκευή λιγότερο θερμιδογόνων γλυκών, όπως γιαουρτόγλυκο, ζελέ με κρέμα και φρέσκα φρούτα, μπουκίτσες γλυκών, 1 λεπτή φέτα τσουρέκι, !!!
Ιδού οι θερμίδες των πασχαλινών εδεσμάτων (βλέπε πίνακα)
Posted in Συμβουλές by .
Η Σαρακοστή
Πρόκειται για τη μεγαλύτερη νηστεία της Ορθόδοξης Εκκλησίας. Διαρκεί πολλές μέρες (48 μέρες), όπου αποφεύγεται το κρέας, τα κρεατοσκευάσματα, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά. Ένα μεγάλο ποσοστό Ελλήνων κάνει νηστεία, ως μέσο θρησκευτικής ευλάβειας, ως μέσο ενός εσωτερικού «λυτρωτικού» καλέσματος, ακόμα και ως μέσο «αποτοξίνωσης» από το κρέας. Η περίοδος που κάνουν οι περισσότεροι Έλληνες νηστεία είναι ένα μέρος της Σαρακοστής, είναι η Μεγάλη Εβδομάδα.
Τα δεδομένα
Υπάρχει πλήθος μελετών που δείχνουν τα οφέλη της αποφυγής ζωικών προϊόντων από τη διατροφή του γενικού πληθυσμού. Μελέτη στις ΗΠΑ στην Πολιτεία της Γιούτα, έδειξε ότι ο πληθυσμός εκεί πάσχει πιο σπάνια από καρδιαγγειακά νοσήματα. Μάλιστα, οι Μορμόνοι (ανήκουν στην εκκλησία LDS), έχουν τα χαμηλότερα ποσοστά θανάτων από καρδιακές παθήσεις μεταξύ του πληθυσμού της Γιούτα. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι πέρα από την απαγόρευση του καπνίσματος, του καφέ και του αλκοόλ που ισχύει στην εν λόγω εκκλησία, οι Μορμόνοι κάνουν πολλές περιόδους νηστείας (1).
Μάλλον τα εν λόγω ευρήματα στον πληθυσμό των ΗΠΑ, συν το γεγονός ότι η χορτοφαγία γίνεται ολοένα και πιο ισχυρό διατροφικό κίνημα, οδήγησαν στην υιοθέτηση της καμπάνιας “Meatless Monday”, δηλαδή στην αποφυγή κρέατος για τουλάχιστον μια μέρα (Δευτέρα).
Στην Ελλάδα, σε μελέτη που έγινε υπό το τμήμα Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης (2), φάνηκε ότι όσοι κάνουν αυστηρά τις νηστείες της Ορθόδοξης Εκκλησίας (περίπου οι μισές του χρόνου), παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά σε χοληστερίνη (κατά 20%), δεν επηρεάζεται η ανάπτυξη των παιδιών εφόσον καλύπτουν τις ενεργειακές απαιτήσεις, έχουν χαμηλότερο βάρος (είτε οι ενήλικοι, είτε τα παιδιά). Εύλογα προκύπτουν αυτά τα αποτελέσματα, αν αναλογιστούμε ότι με τη νηστεία επιτυγχάνεται η απουσία κορεσμένων λιπαρών οξέων (κόκκινο κρέας, ζωικά προϊόντα κλπ), ενώ ταυτόχρονα υπάρχει υπερεπάρκεια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο, ελιές). Στην κατακλείδα της εν λόγω μελέτης συστήνεται η υιοθέτηση της νηστείας και του Κρητικού μοντέλου διατροφής, το οποίο αποτελεί έκφραση της Μεσογειακής Διατροφής.Επειδή η νηστεία δεν περιλαμβάνει πολλές πρωτεϊνικές πηγές, υπάρχει περίπτωση ο καταναλωτής να καταφύγει στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από αυτές που χρειάζεται. Αυτό γιατί ως γνωστόν η παρουσία της πρωτεΐνης στο φαγητό συμβάλλει στην ανάπτυξη του αισθήματος του κορεσμού, κάτι που δεν πετυχαίνουν τα τρόφιμα της νηστείας, που στη συντριπτική τους πλειοψηφία περιέχουν υδατάνθρακες.
Οι Αμερικάνοι έχουν υιοθετήσει την καμπάνια “Meatless Monday”.. στην Ελλάδα, λόγω της Ορθόδοξης Εκκλησίας έχουμε εύκολη αποστολή- μας βοηθά η Παράδοση- να υιοθετήσουμε το “Meatless Wednesday & Friday” (“Τετάρτη & Παρασκευή δίχως κρέας”), κάνει καλό στην υγεία- στην τσέπη-στο περιβάλλον !!
Άλλα οφέλη
Πέρα από τα οφέλη της νηστείας στην υγεία των ανθρώπων, φαίνεται ότι η νηστεία ωφελεί την τσέπη και το περιβάλλον.
Όσον αφορά το οικονομικό σκέλος, η νηστεία πλεονεκτεί καθώς μπορεί, εφόσον είναι καλοσχεδιασμένη, να περιλαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τις απαραίτητες θερμίδες, χωρίς να «πονάει» την τσέπη.
Για παράδειγμα
1 μερίδα φακόρυζο + 2 φέτες ψωμί + 4 ελιές Καλαμών (μεγ) κοστίζει 1,17 ευρώ
ενώ
1 μπριζόλα + 1 φλυτζ λάχανο + 2 φέτες ψωμί κοστίζει 2,23 ευρώ
(Πηγή: Παρατηρητήριο Τιμών, www.e-prices.gr)
Γενικά, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά είναι φθηνότερα από το κρέας και το ψάρι. Μάλιστα, με κατάλληλο συνδυασμό (όσπρια+ δημητριακά/αμυλώδη, όσπρια+ λαχανικά, όσπρια+ λαχανικά+ δημητριακά/αμυλώδη), μπορεί να πετύχει ο καταναλωτής να έχει στη διάθεσή του υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, αντίστοιχης με του κρέατος. Μην ξεχνάμε τα θαλασσινά, που αποτελούν από μόνα τους μια πολύ αξιόπιστη πηγή πρωτεΐνης. Πάντως, η συμβολή ενός ειδικού επιστήμονα (πχ διαιτολόγος) κρίνεται σπουδαία στη διαμόρφωση και στην εκπαίδευση του πολίτη σχετικά με τη νηστίσιμη διατροφή.
Όσον αφορά το περιβαλλοντικό σκέλος, η διατροφή που είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια έχει λιγότερο οικολογικό κόστος. Είναι παραδοσιακά τροφές με χαμηλότερο οικολογικό αποτύπωμα (δείκτης επιβάρυνσης της γης). Δε χρειάζεται η μεταφορά τους για πολλά χιλιόμετρα, ειδικά στη χώρα μας όλες οι περιοχές μπορούν να είναι αυτάρκεις σε αυτά τα τρόφιμα, άρα δεν επιβαρύνουν επιπλέον τον πλανήτη με τη μεταφορά τους μέσω υπερατλαντικών και διηπειρωτικών ταξιδιών..
Η νηστεία με μια ματιά
Λαχανικά: κλασσική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών. Τα ευεργετικά τους αποτελέσματα αποδεικνύονται σε πλήθος ερευνών, όντας στα κατώτερα στρωματα της Μεσογειακής Πυραμίδας-που είναι και τα πιο απαραίτητα για τη διατροφή μας. Δεν περιέχουν πολλές θερμίδες, εκτός κι αν τα βάλουμε να κολυμπήσουν στο λάδι..
Θαλασσινά: άριστη πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ είναι πολύ χαμηλά σε κορεσμένο λίπος. Δίνουν λίγες θερμίδες (1 γρ μαγειρεμένου θαλασσινού χωρίς λάδι δίνει περίπου 1 θερμίδα!). Επειδή δεν περιέχουν λίπος, μαγειρεύονται με αρκετό λίπος (λάδι) για να είναι εύληπτα, οπότε προσοχή στην παρουσία του λαδιού στις συνταγές και στο πιάτο μας..
Όσπρια: πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (πχ πρωτεΐνες), άριστη πηγή φυτικών ινών. Σε συνδυασμό με δημητριακά/ αμυλώδη, μπορεί η βιολογική αξία της πρωτεΐνης να βελτιωθεί. 1 πιάτο φακές με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο δίνει περίπου 300 θερμίδες.
Ξηροί καρποί: περιέχουν καλά λιπαρά (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα), είναι πλούσιοι σε βιταμίνες Ε, αργινίνη, φυλικό οξύ, φυτικές στερόλες. Ο συνδυασμός των αντιοξειδωτικών που περιέχουν τους προσδίδει αντιφλεγμονώδη δράση (3). Προσοχή είναι πλούσιοι σε θερμίδες, 20 γρ από ξηρούς καρπούς δίνουν κατά μέσο όρο 120 θερμίδες (4). Τέλος, καλό είναι να προτιμάτε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Ελιές: άριστη πηγή μονοακόρεστων, βιταμίνης Ε, καλή πηγή καροτενοειδών, καλίου. Δεν έχουν λίγες θερμίδες, μπορείτε να αντικαταστήσετε 1 κγ ελαιόλαδο με 3 μεγάλες ή 5 μικρές ελιές, ενώ πρέπει να προσέχετε την αλμυρότητά τους αν πάσχετε από υπέρταση.
Σουσάμι, ταχίνι, χαλβάς: πολύ καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών, πλούσια σε βιταμίνη Ε, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Το ταχίνι είναι πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών (1 κουταλιά σούπας ταχίνι περιέχει περίπου 3γρ πρωτεΐνης). Προσοχή είναι «πυκνές» τροφές σε θερμίδες, τα 10 γρ ταχίνι δίνουν πάνω από 60 θερμίδες, τα 100γρ χαλβά μπορεί να φτάνουν και τις 500 θερμίδες.
Ταραμάς: είναι από αυγά κυπρίνου, κέφαλου ή μπακαλιάρου, είναι καλή πηγή βιταμινών Α και D, μαγνησίου, ψευδαργύρου. Προσοχή είναι πλούσιος σε αλάτι και θερμίδες (1 κουταλιά σούπας περιέχει 105 θερμίδες).
Σόγια: υποκαθιστά το κρέας γιατί είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ενώ περιέχει και λιπαρά οξέα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (ίνες) και καλή πηγή βιταμινών μετάλλων.
Πηγές:
1. Am J Cardiol. 2008 October 1; 102(7): 814–819
2. Public Health Nutr. 2008 Oct;11(10):1022-9. Epub 2007 Dec 20.
3. Jiang R. et al (2006). Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. American Journal of Epidemiology 163;222-231
4. Α. Τριχοπούλου, «πίνακες σύστασης τροφίμων και ελληνικών φαγητών», 2004, 3η έκδοση
Μπερτζελέτος Δημήτρης,
Διαιτολόγος Τρίπολη
Posted in Συμβουλές by .
http://bertzeletos.posterous.com/
http://www.samiphotography.gr/
http://www.iator.gr/
http://www.mednutrition.gr/
http://ygeia.tanea.gr/default.asp