Καλώς ήλθατε

 

Καλωσήλθατε στο νέο blog-site του Δημήτρη Μπερτζελετου.

Μπορείτε να επικοινωνείτε μαζί μου,

τηλεφωνικά: 2710 232364,

ηλεκτρονικά: bertzeletos@gmail.com

Μπορείτε να επισκεφθείτε το YouTube channel μου,

You Tube channel: dimbertz

Μπορείτε να επισκεφθείτε και τα προφίλ που διατηρώ στην κοινωνική δικτύωση:

Facebook: Dimitris Bertzeletos (Μπερτζελέτος Δημήτρης)

Facebook page: Διατροφή & Υγεία (Nutrition & Health)

Twitter: Dimitris Bertzeletos,       LinkedIn: Dimitrid Bertzeletos

 

 

Επιβραδύνετε, έτσι θα διαρκέσουν περισσότερο οι διακοπές σας..

Πολλές φορές οι διατροφικοί οδηγοί των καλοκαιρινών διακοπών βρίθουν από αισιοδοξία ότι αυτοί που τούς διαβάζουν θα τούς εφαρμόσουν. Επειδή είμαι φύσει αισιόδοξος, να μερικές ρεαλιστικές -θέλω να πιστεύω-,  διατροφικές οδηγίες ενόψει καλοκαιρινών διακοπών:

 

-ένας μίνι προγραμματισμός για ελευθερία..

Είστε σε διακοπές σε μεγάλα ξενοδοχειακά συγκροτήματα ή σε γευστικούς παράδεισους σε κάποια ωραία γωνιά της Ελλάδας ή κάνετε διακοπές σε σπίτι φιλόξενων συγγενών («κάτσε να φάμε το μεσημέρι», «το βράδυ θα φτιάξω το αγαπημένο σου ριζότο» κα). Κοιτάξτε.. δε βλάπτει να οργανώσετε την ημέρα σας τουλάχιστον ως προς το μεγάλο γεύμα. Εκτιμήστε ποιο θα είναι το «μεγάλο γεύμα», θα είναι το μεσημέρι ή το βράδυ. Αποφασίστε ότι θα κάνετε ένα μεγάλο γεύμα την ημέρα, γράψτε το, πείτε το, δηλώστε το στην παρέα, έτσι θα δημιουργήσετε μια ευγενική για τη σιλουέτα σας δέσμευση..

-ξεκινάτε από χαμηλά για να πάτε ψηλά..

Ξεκινήστε το μεγάλο γεύμα της ημέρας με λαχανικά, δροσερή σούπα. Συνεχίστε με κάποια άλιπη πρωτεΐνη (πουλερικά, ψάρι, όσπρια), ώστε να είστε καλά και ήδη σχετικά πλήρεις όταν φθάσετε στα λιπαρά εδέσματα και επιδόρπια..

-3 μπουκιές είναι αρκετές..

Λένε ότι η 1η μπουκιά είναι η καλύτερη γευστικά και αισθητηριακά (Stanford University). Αν θεωρήσουμε ότι η τελευταία είναι το grand finale και ότι οι ενδιάμεσες μπουκιές είναι ίδιες ή ολοένα και φθίνουν στην αίσθηση γεύσης / απόλαυσης, τότε εύλογα βγαίνει το συμπέρασμα ότι με 3 μπουκιές απολαμβάνουμε πλήρως την εμπειρία κατανάλωσης γλυκού ή επιδορπίου ή του αγαπημένου εδέσματος γενικά..

-το κόλπο με το πιρούνι..

Επειδή ο χρόνος είναι περισσότερος, οι διακοπές είναι μια κατάλληλη περίοδος να κάνετε το κόλπο με το πιρούνι. Αφήστε το πιρούνι κάτω μετά από κάθε μπουκιά. Έτσι επιβραδύνετε, αλλά και απολαμβάνετε καλύτερα. Άλλο να το λες και άλλο να το κάνεις, ξέρω.. Απλά οι διακοπές προσφέρονται για τέτοιου είδους εκπαιδεύσεις..

-απλά αφήστε τα μέσα στην τσάντα της θάλασσας..

Η ξηρή τροφή είναι γνωστό ότι αποθηκεύεται και διατηρείται μια χαρά για κάμποσες μέρες, σίγουρα περισσότερες από όσο διαρκούν οι διακοπές σας. Βάλτε μέσα στην τσάντα θαλάσσης αποξηρ. φρούτα, ξηρούς καρπούς σε μικρά τάπερ ή ακόμα σε μικρά κουτιά της μισής παλάμης. Μην τα βγάλετε καθόλου από την τσάντα κατά τη διάρκεια των διακοπών σας, δε χρειάζονται ούτε «άπλωμα», ούτε να βρίσκονται σε διαρκή οπτική επαφή. Να τα έχετε στην τσάντα απλά.. Σίγουρα θα νιώσετε περήφανοι που γλιτώσατε κακές θερμίδες και ορισμένα ευρώ όταν θα έρθει λιγούρα ή πείνα θαλασσινή..

επιβραδύνετε (διαιτολόγος Τρίπολη)

Oι διακοπές αποτελούν μια εξαίρετη περίοδο εκπαίδευσης του εγκεφάλου στην ενσυνείδητη διατροφή..

Πάρτε 3 καλές αναπνοές πριν το γεύμα..

Πείτε στον εαυτό σας «θα φάω αργά», «θα αφήνω το πιρούνι κάτω»..

Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας στην καλή μάσηση (15-40 κύκλοι μάσησης η μπουκιά, ανάλογα τη σκληρότητα και τη λιπαρότητα της τροφής)..

Επιβραδύνετε, έτσι θα διαρκέσουν περισσότερο οι διακοπές σας..

 

Μπερτζελέτος Π. Δημήτρης

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, MEd

Ομάδα Ειδικών Αθλητικής Διατροφής

Ομάδα Ειδικών Δημόσιας Υγείας
Διεύθυνση: Γρηγορίου Ε’ 29, Τρίπολη
τηλ:
 +30 2710232364  
κινητό:
 +30 6977090049   

email: bertzeletos@gmail.com

site: www.dbertzeletos.gr

Στις πατάτες δεν ταιριάζει το ..σκούρο

10 πατάτες τηγανητές (μέτριες σε μέγεθος) έχουν όσες θερμίδες έχει 1 φέτα ψωμί  (67 Kcal)., περιέχουν λίπος όσο μισό κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο περίπου..

 

ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΓΙΑ ΤΟ ΤΗΓΑΝΙΣΜΑ

Καλύτερες οι «σε καλό πρώτο ελαιόλαδο τηγανητές πατάτες». Το ελαιόλαδο, λόγω της σύστασής που έχει, δεν οξειδώνεται, αντέχει στις πολύ ψηλές θερμοκρασίες του τηγανίσματος (πάνω από 180° C ). Έτσι δεν  παράγονται ανεπιθύμητα παραπροϊόντα. Το κακό της υπόθεσης είναι τα αντιοξειδωτικά του ελαιολάδου, τα οποία χάνονται σε μεγάλο βαθμό κατά το τηγάνισμα. Μην τα θέλουμε όλα δικά μας..

διαιτολόγος Τρίπολη, «πατάτες”

ΜΕΙΩΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ ΣΤΙΣ ΤΗΓΑΝΗΤΕΣ ΠΑΤΑΤΕΣ

Οι χοντροκομμένες τηγανητές πατάτες περιέχουν το μισό λίπος από τις λεπτοκομμένες, για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα τοποθετήστε τις σε απορροφητικό χαρτί για λίγα λεπτά .

 

Η ΑΠΕΙΛΗ ΤΟΥ ΑΚΡΥΛΑΜΙΔΙΟΥ

Πρόκειται για καρκινογόνο ουσία που σχηματίζεται σε υψηλή θερμοκρασία (τηγάνισμα, τσιπς). Για να μειώσετε την ποσότητα ακρυλαμιδίου κάντε τα εξής:
-βάλτε τις πατάτες πριν το τηγάνισμα σε κρύο νερό για μισή ώρα,

-μην τις τηγανίζετε σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες (επιδιώξτε κάτω από τους 180° C),

-μην τις ξεροψήσετε,

-αποφύγετε την κατανάλωση καμένων– σκούρων πατατών.

 

ΠΕΙΤΕ ΝΑΙ ΣΤΙΣ ΕΛΛΗΝΙΚΕΣ ΠΑΤΑΤΕΣ ΚΑΙ ΣΤΙΣ ΠΑΤΑΤΕΣ ΕΠΟΧΗΣ

Στηρίξτε την οικονομία και την τσέπη σας, γι’ αυτό προτιμήστε τις πολύ καλές πατάτες Τριπόλεως, Μεσσηνίας, Νευροκοπίου και άλλες. Βοηθήστε την ελληνική οικονομία και το περιβάλλον έχοντας ένα οικονομικό και θρεπτικό πιάτο με τους κατάλληλους χειρισμούς και συνδυασμούς, υποστηρίζοντας επάξια διάφορα γούστα στη μαγειρική.

Η πατάτα που έχει διατηρηθεί μήνες στα ψυγεία δεν είναι φρέσκια, ούτε απαραίτητα επικίνδυνη. Απλά βασικότερο κριτήριο ποιότητας, περισσότερο κι από τον τόπο παραγωγής ή ακόμα και την ποικιλία, είναι η ΦΡΕΣΚΟΤΗΤΑ. Η πολυκαιρινή πατάτα ψυγείου δεν είναι επικίνδυνη, έχει όμως λιγότερα θρεπτικά συστατικά και το άμυλο της έχει μετατραπεί πιο εύκολα σε απλά σάκχαρα και μαυρίζει όταν τηγανίζεται. Επομένως, προτιμήστε τοπικές πατάτες εποχής. Είναι καλύτερες!

 

ΔΗΜΗΤΡΗΣ Π. ΜΠΕΡΤΖΕΛΕΤΟΣ

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, MΕd

Μέλος Ομάδας Ειδικών Αθλητικής Διατροφής

Μέλος Ομάδας Ειδικών Δημόσιας Υγείας

Γρηγορίου Ε’ 29, Τρίπολη

τηλ: 2710 232364

e-mail: bertzeletos@gmail.com

site: www.dbertzeletos.gr

blog:nutripolitics.blogspot.gr

ΤΑ ΟΣΠΡΙΑ ΤΗΣ ΖΩΗΣ ΜΑΣ

Τα όσπρια δεν περιέχουν λιπαρά και απλά σάκχαρα.

Τα όσπρια περιέχουν:

Πρωτεΐνη,

Αποτελούν την κατεξοχήν φυτική τροφή που είναι πηγή πρωτεΐνης (περιέχουν 20-25% πρωτεΐνη), η οποία γίνεται ακόμα υψηλότερης βιολογικής αξίας εφόσον συνδυαστεί με άλλα λαχανικά, αμυλώδη λαχανικά, ξ. καρπούς.

-Φυτικές ίνες,

κυρίως διαλυτές αλλά και αδιάλυτες. Οι αδιάλυτες βοηθούν στην αποβολή του λίπους προστατεύοντας από τη δημιουργία καρκίνου του εντέρου. Κατανάλωση πάνω από 25γρ φυτικών ινών την ημέρα συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών, συμβάλλοντας ταυτόχρονα στη μείωση της χοληστερόλης.

-Ασβέστιο,

ρεβίθια, φακές και φασόλια αποτελούν πολύτιμη πηγή ασβεστίου,

-Σίδηρο,

πρωτευόντως οι φακές, δευτερευόντως τα φασόλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου, που γίνονται καλύτερα διαθέσιμες με καρότο, με πηγές βιταμίνης C (πορτοκάλι, λεμόνι).

-Σύνθετους υδατάνθρακες,

έχουν  χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (απορροφώνται σταδιακά από τον οργανισμό οι υδατάνθρακες των οσπρίων), έτσι μειώνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.

Κάντε συνδυασμούς:

Παίξτε με φαντασία, γίνεται δημιουργικοί. Γενικά, συνδυάστε τα όσπρια με ξηρούς καρπούς, με λαχανικά, με δημητριακά, για να έχετε ένα πλήρες γεύμα.

 

Φακόρυζο-ρεβυθόρυζο: αποτελούν φαγητά που περιέχουν πληρότητα σε πρωτεΐνη, χωρίς να ζηλεύουν το κρέας, το ψάρι. Πρόκειται για πιάτα δημοφιλή στους χορτοφάγους και τους νηστεύοντες, προσφέροντας ένα πολύ καλό προφίλ αμινοξέων (πρωτεΐνης).

 

Πείτε ναι στα ελληνικά όσπρια:

Στηρίξτε την οικονομία και την τσέπη σας: προτιμήστε τα πολύ καλά ελληνικά όσπρια, βοηθάτε την ελληνική οικονομία και το περιβάλλον. Βοηθάτε όμως και την τσέπη σας, καθώς αποτελούν οικονομικά πιάτα που υποστηρίζουν επάξια τις καθημερινές σας ανάγκες.

2 φορές όσπρια την εβδομάδα ή 1-2 μερίδες(1 φλυτζ περίπου)  την ημέρα λοιπόν, από εδώ και στο εξής!

 

 ΔΗΜΗΤΡΗΣ Π. ΜΠΕΡΤΖΕΛΕΤΟΣ

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, MΕd

Μέλος Ομάδας Ειδικών Αθλητικής Διατροφής

Μέλος Ομάδας Ειδικών Δημόσιας Υγείας

Γρηγορίου Ε’ 29, Τρίπολη

τηλ: 2710 232364

e-mail: bertzeletos@gmail.com

site: www.dbertzeletos.gr

blog:nutripolitics.blogspot.gr

ΣΧΟΛΙΚΟ ΚΟΛΑΤΣΙΟ ΓΙΑ «ΚΑΛΥΨΗ”

Η 1η Πέμπτη του Μάρτη  έχει καθιερωθεί ως Διεθνής Ημέρα Σχολικών Γευμάτων (International School Meals Day), να λοιπόν μια ευκαιρία να μιλήσουμε για τακτικές και χειρισμούς για την καλύτερη διατροφή του παιδιού στο σχολείο.

 

Σκεφτείτε πρώτα αυτό:

αν το παιδί πάρει μαζί του 1 φρούτο και 1 λαχανικό στο σχολείο, τότε έχει ήδη καλύψει το 40% των ημερησίων αναγκών σε φρούτα και λαχανικά, το 50% των αναγκών σε φυτ. ίνες, το 50% των αναγκών σε βιταμίνη C (ανάλογα με τις επιλογές σας). Αν προστεθεί και 1 μερίδα γαλακτοκομικού, τότε καλύπτει πάνω από το 40% των αναγκών σε ασβέστιο.

 

Επομένως, ιδιαίτερα για τα παιδιά νηπιαγωγείου και δημοτικού που δεν υπάρχουν κυλικεία, έχετε την ευκαιρία να φτιάχνετε ένα λαχταριστό και υγιεινό κολατσιό για το παιδί.

Φτιάχνοντας το lunch box (δοχείο φαγητού) του παιδιού:

Α. να ανοίγει εύκολα το lunch box και η συσκευασία που έχετε τα τρόφιμα, αν τα παιδιά πηγαίνουν νηπιαγωγείο– α’ δημοτικού δείξτε τους στο σπίτι πώς ανοίγουν,

Β. βάλτε ταμπελάκια με το όνομα του παιδιού, να είναι εύκολο να επιστραφεί το box ή η συσκευασία φαγητού,

Γ. πείτε στο παιδί να βοηθήσει στην προετοιμασία ,

Δ. επιλέξτε υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα, φρούτα, αρτοσκευάσματα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, αυγό είναι οι επιλογές που θα βοηθήσουν το παιδί να είναι αρκούντως ενεργητικό,

Ε. κάντε το παιδί να είναι υπερήφανο για τις επιλογές φαγητού του, πείτε του ότι είναι “in” το γεύμα που έχει,

Στ. κρατήστε το ενδιαφέρον, πρωτοτυπήστε με ωραίες συσκευασίες, συνοδευτικά, μηνύματα ενθάρρυνσης και αγάπης

 

ΔΗΜΗΤΡΗΣ Π. ΜΠΕΡΤΖΕΛΕΤΟΣ

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, MΕd

Μέλος Ομάδας Ειδικών Αθλητικής Διατροφής

Μέλος Ομάδας Ειδικών Δημόσιας Υγείας

Γρηγορίου Ε’ 29, Τρίπολη

τηλ: 2710 232364

e-mail: bertzeletos@gmail.com

site: www.dbertzeletos.gr

blog:nutripolitics.blogspot.gr

Το φαινόμενο ντόμινο

Το “domino effect’ (φαινόμενο ντόμινο) στο χώρο της ανθρώπινης συμπεριφοράς δηλώνει ότι όταν κάνουμε μια αλλαγή σε μία συμπεριφορά, αυτόματα θα ενεργοποιηθεί μια αλυσιδωτή αντίδραση και θα προκαλέσει κάποια μετατόπιση σχετικών ή συγγενών συμπεριφορών.

 

ΜΙΑ ΑΛΛΑΓΗ ΔΕ ΦΤΑΝΕΙ

Από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ έχει προκύψει το εξής μότο:

«Δεν μπορείς να αλλάξεις μόνο μια συμπεριφορά. Οι συμπεριφορές μας αλληλοσυνδέονται, οπότε όταν αλλάζουμε μία συμπεριφορά, μεταβάλλονται άλλες συμπεριφορές».

Πολλές από τις συνήθειες και τις ρουτίνες που συνθέτουν την καθημερινή μας ζωή συνδέονται μεταξύ τους. Η εγγενής συγγένεια των πραγμάτων είναι ένας βασικός λόγος για τον οποίο οι επιλογές σε έναν τομέα της ζωής μπορούν να οδηγήσουν σε εκπληκτικά αποτελέσματα σε άλλους τομείς, ανεξάρτητα από τα σχέδια που κάνετε.

 

Σε μια συμπεριφορική μελέτη του 2012 (Πανεπιστήμιο Northwestern) διαπιστώθηκε ότι η μείωση του ελεύθερου χρόνου των ανθρώπων, οδήγησε στη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης λιπαρών. Οι συμμετέχοντες, χωρίς να έχουν ειδοποιηθεί εμφανίστηκαν να τρώνε λιγότερο λίπος, καθώς έτσι περνούσαν λιγότερο χρόνο στον καναπέ, βλέποντας τηλεόραση και τρώγοντας χωρίς νόημα. Μια νέα συνήθεια λοιπόν οδήγησε σε μια άλλη νέα συνήθεια σαν ένα ντόμινο.

Ένα σύνηθες καθημερινό αρνητικό «φαινόμενο ντόμινο» είναι όταν ελέγχουμε το κινητό μας, όπου οδηγούμαστε εύκολα στη συνήθεια να βλέπουμε τις ειδοποιήσεις κοινωνικών μέσων και την άσκοπη περιήγηση τουλάχιστον για 15-20 λεπτά, αναβάλλοντας ή πιέζοντας τελικά το ωράριο μας.

Ένα αποδεδειγμένα θετικό «φαινόμενο ντόμινο» είναι η επίδραση της φυσικής δραστηριότητας στη βελτίωση της συγκέντρωσής στην εργασία, στην καλύτερη διατροφική συμπεριφορά και στην ποιότητα του ύπνου.

 

ΑΞΙΟΠΟΙΩΝΤΑΣ ΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΤΟΥ DOMINO EFFECT

Το φαινόμενο ντόμινο δεν είναι απλά ένα φυσικό φαινόμενο, δεν έρχεται μόνο του, εμείς το φέρνουμε. Είναι μέσα στις δυνατότητές μας να προκαλέσουμε μια αλυσιδωτή αντίδραση καλών συνηθειών δημιουργώντας νέες θετικές συμπεριφορές.

Ιδού 3 βασικοί κανόνες αξιοποίησης του «φαινόμενου ντόμινο»:

  1. Ξεκινήστε να κάνετε πρώτα αυτό για το οποίο έχετε μεγαλύτερο κίνητρο. Ξεκινήστε με μια μικρή αλλαγή συμπεριφοράς (πχ να τρώτε καλό πρωινό) και κάντε το με συνέπεια. Αυτό όχι μόνο θα σάς ικανοποιεί, αλλά και θα ανοίξετε τα μάτια σας στο είδος του ατόμου που μπορείτε να γίνετε.
  2. Διατηρήστε τη δυναμική, το momentum και προχωρήστε αμέσως στην επόμενη εργασία που έχετε κίνητρο να ολοκληρώσετε. Αφήστε την ορμή της ολοκλήρωσης μιας εργασίας να σάς μεταφέρει κατευθείαν στην επόμενη συμπεριφορά. Με τη βοήθεια της επανάληψης, θα γίνετε πιο αφοσιωμένοι στη νέα εικόνα του εαυτού σας.
  3. Σε περίπτωση αμφιβολίας, σπάστε τα πράγματα σε μικρότερα κομμάτια. Καθώς δοκιμάζετε νέες συνήθειες, επικεντρωθείτε στη διατήρηση μικρών και διαχειρίσιμων αλλαγών. Το φαινόμενο ντόμινο αφορά την πρόοδο, όχι τα αποτελέσματα. Απλά αξιοποιήστε το momentum.

Όταν μια νέα συνήθεια δεν οδηγεί στην επόμενη συμπεριφορά, είναι επειδή συχνά η συμπεριφορά δεν συμμορφώνεται με τους παραπάνω 3 κανόνες. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά μονοπάτια για να κάνετε θετικό ντόμινο. Αρκεστείτε στο να εστιάζετε στη συμπεριφορά που σάς ενθουσιάζει πιο πολύ και θα δείτε ότι θα δημιουργήσετε το δικό σας θετικό ντόμινο.

 

ΔΗΜΗΤΡΗΣ Π. ΜΠΕΡΤΖΕΛΕΤΟΣ

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, MΕd

Μέλος Ομάδας Ειδικών Αθλητικής Διατροφής

Μέλος Ομάδας Ειδικών Δημόσιας Υγείας

Γρηγορίου Ε’ 29, Τρίπολη

τηλ: 2710 232364

e-mail: bertzeletos@gmail.com

site: www.dbertzeletos.gr

blog:nutripolitics.blogspot.gr

Social Widgets powered by AB-WebLog.com.