Δημήτρης Μπερτζελέτος
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Msc

Διατροφικές Οδηγίες για να ..μη χάσουμε τα αυγά και τα πασχάλια

Υπάρχει η λαϊκή έκφραση «πω πω σήμερα κάναμε Πάσχα», εννοώντας ότι φάγαμε πολύ, φάγαμε πλουσιοπάροχα. Για να έχει αξία μια τέτοια έκφραση σήμερα και να μπορούμε να τη χρησιμοποιούμε καλό είναι τις περισσότερες μέρες του χρόνου να μην .. «κάνουμε Πάσχα», δηλαδή να μην τρώμε πολύ !

Το Πάσχα, όπως αναφέρεται και στη Βίβλο, σημαίνει «προσπερνώ». Στη διατροφή των Ορθόδοξων Χριστιανών ακόμα και στη διατροφή σημαίνει «προσπέραση» ή καλύτερα πέρασμα… Πέρασμα από τη Νηστεία και την αποφυγή κρέατος στην υπερπληθώρα.. Μετά τη «λιτότητα» και την ισχνή παρουσία ζωικών λιπαρών κατά την περίοδο της Νηστείας, γι’ άλλους πολυήμερη και γι’ άλλους ολιγοήμερη, μεταβαίνουμε στο τραπέζι της Ανάστασης και του Πάσχα, με τον πλούτο ζωικού λίπους και πρωτεΐνης.. Πρόκειται για ένα «πέρασμα» που έχει και συνέπειες, όπως είναι η δραματική αύξηση, κατά τις μέρες του Πάσχα, της προσέλευσης στα εξωτερικά ιατρεία για καρδιαγγειακά και γαστρεντερολογικά περιστατικά.

Επομένως καλό είναι να ακολουθήσετε μερικές (ή και όλες) από τις παρακάτω συμβουλές στο πασχαλινό τραπέζι:
 Τρώτε «συγκεντρωμένα». Πρόκειται για μια κακή συνήθεια το «τσιμπολόγημα» ορθίως πάνω από τον οβελία, οπότε μέχρι να βγει ο οβελίας.. Θέλετε να φάτε; ..καθήστε στο τραπέζι.
 Προτιμήστε κατσίκι αντί για αρνί, καθώς έχει λιγότερο λίπος.
 Φρόνιμο είναι να συνοδεύσετε το κρέας με άφθονη σαλάτα. Οι σαλάτες «προάγουν» το αίσθημα κορεσμού, είναι υγιεινές λόγω του πλούτου τους σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, δεν έχουν πολλές θερμίδες (αν είναι απλές χωρίς σως ντρέσιγκς). Έτσι, στο ίδιο πιάτο βάλτε την άφθονη σαλάτα σας και αν χρειαστεί ..ξαναβάλτε..
 Αποφύγετε το ψωμί. Πρόκειται για έξτρα θερμίδες χωρίς νόημα, από τη στιγμή που το έχετε μάλλον τιμήσει αρκετά μέσα στη Νηστεία..
 Τρώτε αργά για τη διευκόλυνση της πέψης, αλλά και για να χορτάσετε πιο γρήγορα.
 Πίνετε άφθονο νερό ( 8-10 ποτήρια). Σε μέρες εκτός ρουτίνας συνήθως η λήψη του νερού υποβαθμίζεται, όμως είναι ακόμα πιο κρίσιμη γιατί βοηθά στην καλύτερη πέψη, αλλά και στη δημιουργία του αισθήματος κορεσμού.
 Μην αλατίζετε το φαγητό σας. Το αρνί και τα εδέσματα, είναι συνήθως ήδη «υπεραλατισμένα».
 Επειδή τα αλκοολούχα ποτά περιέχουν θερμίδες χωρίς θρεπτική αξία καλό είναι να προσέξετε την κατανάλωσή τους. Προτεινόμενο ποτό είναι το κρασί ή και η μπύρα. Μην καταναλώνετε αλκοόλ πριν από το γεύμα καθώς μπορεί να σας «ανοίξει» την όρεξη.
 Γλυκό; Πρέπει να το καταναλώσετε; Μήπως δεν έχει γίνει σωστός σχεδιασμός και είστε ήδη υπερπληρωμένοι; Αν ισχύει κάτι τέτοιο αποφύγετέ το. Πάντως, επειδή είναι μια μέρα (άντε δύο) καθιερώστε την παρασκευή λιγότερο θερμιδογόνων γλυκών, όπως γιαουρτόγλυκο, ζελέ με κρέμα και φρέσκα φρούτα, μπουκίτσες γλυκών, 1 λεπτή φέτα τσουρέκι, !!!

Ιδού οι θερμίδες των πασχαλινών εδεσμάτων (βλέπε πίνακα)

Η Σαρακοστή

Πρόκειται για τη μεγαλύτερη νηστεία της Ορθόδοξης Εκκλησίας. Διαρκεί πολλές μέρες (48 μέρες), όπου αποφεύγεται το κρέας, τα κρεατοσκευάσματα, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά. Ένα μεγάλο ποσοστό Ελλήνων κάνει νηστεία, ως μέσο θρησκευτικής ευλάβειας, ως μέσο ενός εσωτερικού «λυτρωτικού» καλέσματος, ακόμα και ως μέσο «αποτοξίνωσης» από το κρέας. Η περίοδος που κάνουν οι περισσότεροι Έλληνες νηστεία είναι ένα μέρος της Σαρακοστής, είναι η Μεγάλη Εβδομάδα.

Τα δεδομένα

Υπάρχει πλήθος μελετών που δείχνουν τα οφέλη της αποφυγής ζωικών προϊόντων από τη διατροφή του γενικού πληθυσμού. Μελέτη στις ΗΠΑ στην Πολιτεία της Γιούτα, έδειξε ότι ο πληθυσμός εκεί πάσχει πιο σπάνια από καρδιαγγειακά νοσήματα. Μάλιστα, οι Μορμόνοι (ανήκουν στην εκκλησία LDS), έχουν τα χαμηλότερα ποσοστά θανάτων από καρδιακές παθήσεις μεταξύ του πληθυσμού της Γιούτα. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι πέρα από την απαγόρευση του καπνίσματος, του καφέ και του αλκοόλ που ισχύει στην εν λόγω εκκλησία, οι Μορμόνοι κάνουν πολλές περιόδους νηστείας (1).

Μάλλον τα εν λόγω ευρήματα στον πληθυσμό των ΗΠΑ, συν το γεγονός ότι η χορτοφαγία γίνεται ολοένα και πιο ισχυρό διατροφικό κίνημα, οδήγησαν στην υιοθέτηση της καμπάνιας “Meatless Monday”, δηλαδή στην αποφυγή κρέατος για τουλάχιστον μια μέρα (Δευτέρα).

Στην Ελλάδα, σε μελέτη που έγινε υπό το τμήμα Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης (2), φάνηκε ότι όσοι κάνουν αυστηρά τις νηστείες της Ορθόδοξης Εκκλησίας (περίπου οι μισές του χρόνου), παρουσιάζουν χαμηλότερα ποσοστά σε χοληστερίνη (κατά 20%), δεν επηρεάζεται η ανάπτυξη των παιδιών εφόσον καλύπτουν τις ενεργειακές απαιτήσεις, έχουν χαμηλότερο βάρος (είτε οι ενήλικοι, είτε τα παιδιά). Εύλογα προκύπτουν αυτά τα αποτελέσματα, αν αναλογιστούμε ότι με τη νηστεία επιτυγχάνεται η απουσία κορεσμένων λιπαρών οξέων (κόκκινο κρέας, ζωικά προϊόντα κλπ), ενώ ταυτόχρονα υπάρχει υπερεπάρκεια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο, ελιές). Στην κατακλείδα της εν λόγω μελέτης συστήνεται η υιοθέτηση της νηστείας και του Κρητικού μοντέλου διατροφής, το οποίο αποτελεί έκφραση της Μεσογειακής Διατροφής.Επειδή η νηστεία δεν περιλαμβάνει πολλές πρωτεϊνικές πηγές, υπάρχει περίπτωση ο καταναλωτής να καταφύγει στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από αυτές που χρειάζεται. Αυτό γιατί ως γνωστόν η παρουσία της πρωτεΐνης στο φαγητό συμβάλλει στην ανάπτυξη του αισθήματος του κορεσμού, κάτι που δεν πετυχαίνουν τα τρόφιμα της νηστείας, που στη συντριπτική τους πλειοψηφία περιέχουν υδατάνθρακες.

Οι Αμερικάνοι έχουν υιοθετήσει την καμπάνια “Meatless Monday”.. στην Ελλάδα, λόγω της Ορθόδοξης Εκκλησίας έχουμε εύκολη αποστολή- μας βοηθά η Παράδοση- να υιοθετήσουμε το “Meatless Wednesday & Friday” (“Τετάρτη & Παρασκευή δίχως κρέας”), κάνει καλό στην υγεία- στην τσέπη-στο περιβάλλον !!

Άλλα οφέλη

Πέρα από τα οφέλη της νηστείας στην υγεία των ανθρώπων, φαίνεται ότι η νηστεία ωφελεί την τσέπη και το περιβάλλον.

Όσον αφορά το οικονομικό σκέλος, η νηστεία πλεονεκτεί καθώς μπορεί, εφόσον είναι καλοσχεδιασμένη, να περιλαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τις απαραίτητες θερμίδες, χωρίς να «πονάει» την τσέπη.
Για παράδειγμα

1 μερίδα φακόρυζο + 2 φέτες ψωμί + 4 ελιές Καλαμών (μεγ)  κοστίζει 1,17 ευρώ

ενώ

1 μπριζόλα + 1 φλυτζ λάχανο + 2 φέτες ψωμί  κοστίζει 2,23 ευρώ

(Πηγή: Παρατηρητήριο Τιμών, www.e-prices.gr)

Γενικά, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά είναι φθηνότερα από το κρέας και το ψάρι. Μάλιστα, με κατάλληλο συνδυασμό (όσπρια+ δημητριακά/αμυλώδη, όσπρια+ λαχανικά, όσπρια+ λαχανικά+ δημητριακά/αμυλώδη), μπορεί να πετύχει ο καταναλωτής να έχει στη διάθεσή του υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, αντίστοιχης με του κρέατος. Μην ξεχνάμε τα θαλασσινά, που αποτελούν από μόνα τους μια πολύ αξιόπιστη πηγή πρωτεΐνης. Πάντως, η συμβολή ενός ειδικού επιστήμονα (πχ διαιτολόγος) κρίνεται σπουδαία στη διαμόρφωση και στην εκπαίδευση του πολίτη σχετικά με τη νηστίσιμη διατροφή.

Όσον αφορά το περιβαλλοντικό σκέλος, η διατροφή που είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια έχει λιγότερο οικολογικό κόστος. Είναι παραδοσιακά τροφές με χαμηλότερο οικολογικό αποτύπωμα (δείκτης επιβάρυνσης της γης). Δε χρειάζεται η μεταφορά τους για πολλά χιλιόμετρα, ειδικά στη χώρα μας όλες οι περιοχές μπορούν να είναι αυτάρκεις σε αυτά τα τρόφιμα, άρα δεν επιβαρύνουν επιπλέον τον πλανήτη με τη μεταφορά τους μέσω υπερατλαντικών και διηπειρωτικών ταξιδιών..

Η νηστεία με μια ματιά

Λαχανικά: κλασσική πηγή φυτικών ινών,  βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών. Τα ευεργετικά τους αποτελέσματα αποδεικνύονται σε πλήθος ερευνών, όντας στα κατώτερα στρωματα της Μεσογειακής Πυραμίδας-που είναι και τα πιο απαραίτητα για τη διατροφή μας. Δεν περιέχουν πολλές θερμίδες, εκτός κι αν τα βάλουμε να κολυμπήσουν στο λάδι..
Θαλασσινά: άριστη πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ είναι πολύ χαμηλά σε κορεσμένο λίπος. Δίνουν λίγες θερμίδες (1 γρ μαγειρεμένου θαλασσινού χωρίς λάδι δίνει περίπου 1 θερμίδα!). Επειδή δεν περιέχουν λίπος, μαγειρεύονται με αρκετό λίπος (λάδι) για να είναι εύληπτα, οπότε προσοχή στην παρουσία του λαδιού στις συνταγές και στο πιάτο μας..

Όσπρια: πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (πχ πρωτεΐνες), άριστη πηγή φυτικών ινών. Σε συνδυασμό με δημητριακά/ αμυλώδη, μπορεί η βιολογική αξία της πρωτεΐνης να βελτιωθεί. 1 πιάτο φακές με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο δίνει περίπου 300 θερμίδες.

Ξηροί καρποί: περιέχουν καλά λιπαρά (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα), είναι πλούσιοι σε βιταμίνες Ε, αργινίνη, φυλικό οξύ, φυτικές στερόλες. Ο συνδυασμός των αντιοξειδωτικών που περιέχουν τους προσδίδει αντιφλεγμονώδη δράση (3). Προσοχή είναι πλούσιοι σε θερμίδες, 20 γρ από ξηρούς καρπούς δίνουν κατά μέσο όρο 120 θερμίδες (4). Τέλος, καλό είναι να προτιμάτε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Ελιές: άριστη πηγή μονοακόρεστων, βιταμίνης Ε, καλή πηγή καροτενοειδών, καλίου. Δεν έχουν λίγες θερμίδες, μπορείτε να αντικαταστήσετε 1 κγ ελαιόλαδο με 3 μεγάλες ή 5 μικρές ελιές, ενώ πρέπει να προσέχετε την αλμυρότητά τους αν πάσχετε από υπέρταση.

Σουσάμι, ταχίνι, χαλβάς: πολύ καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών, πλούσια σε βιταμίνη Ε, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Το ταχίνι είναι πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών (1 κουταλιά σούπας ταχίνι περιέχει περίπου 3γρ πρωτεΐνης). Προσοχή είναι «πυκνές» τροφές σε θερμίδες, τα 10 γρ ταχίνι δίνουν πάνω από 60 θερμίδες, τα 100γρ χαλβά μπορεί να φτάνουν και τις 500 θερμίδες.

Ταραμάς: είναι από αυγά κυπρίνου, κέφαλου ή μπακαλιάρου, είναι καλή πηγή βιταμινών Α και D, μαγνησίου, ψευδαργύρου. Προσοχή είναι πλούσιος σε αλάτι και θερμίδες (1 κουταλιά σούπας περιέχει 105 θερμίδες).

Σόγια: υποκαθιστά το κρέας γιατί είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ενώ περιέχει και λιπαρά οξέα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (ίνες) και καλή πηγή βιταμινών μετάλλων.

Πηγές:

1. Am J Cardiol. 2008 October 1; 102(7): 814–819

2. Public Health Nutr. 2008 Oct;11(10):1022-9. Epub 2007 Dec 20.

3. Jiang R. et al (2006). Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. American Journal of Epidemiology 163;222-231

4. Α. Τριχοπούλου, «πίνακες σύστασης τροφίμων και ελληνικών φαγητών», 2004, 3η έκδοση

Μπερτζελέτος Δημήτρης,

Διαιτολόγος Τρίπολη