Ενισχύστε την άμυνα του οργανισμού σας
Το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι σημαντικό. Μοιάζει πολύ με τον προσωπικό σας στρατό, φρουρεί το σώμα σας ενάντια στις επιθέσεις από εισβολείς (όπως τα βακτήρια, μύκητες και ιούς), υπερασπίζεται ενάντια στις μολύνσεις και διάφορα είδη καρκίνου. Είναι έξυπνο, γιατί πάρα πολύ συχνά «θυμάται» ορισμένες λοιμώξεις, έτσι είναι έτοιμο να αντιμετωπίσει τους «εισβολείς» την επόμενη φορά. Αλλά ακριβώς όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε άλλο σύστημα του οργανισμού, το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να χάσει από την αποτελεσματικότητά του αν δε φροντίζεται σωστά. Φροντίστε λοιπόν να το κρατάτε στη μέγιστη δυνατή απόδοσή του, ώστε να αυξήσετε τις πιθανότητες να μπορείτε να μείνετε υγιείς, γι’ αυτό ακολουθήστε τα παρακάτω έξι βήματα.
1. Τρώτε σωστά
Θεωρητικά, αυτό είναι αρκετά απλό: φάτε επαρκώς τα κατάλληλα τρόφιμα όταν νιώθετε πεινασμένοι. Δυστυχώς, αυτό δεν είναι τόσο απλό να εφαρμοστεί στην πράξη. Είμαστε σε διαρκή«πειρασμό»από ανθυγιεινές επιλογές όπου και να βρεθούμε, τρώμε συναισθηματικά ή δεν γνωρίζουμε καν ποια είναι τα κατάλληλα τρόφιμα. Υπάρχει λοιπόν μεγάλο πεδίο «δουλειάς» σε αυτό το κομμάτι που λέγεται ενίσχυση ή διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος μέσα από τη σωστή διατροφή.
Αποφεύγετε την υπερκατανάλωση της τροφής, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και σε βλάβες του ανοσοποιητικού συστήματος. Έρευνα που διενεργήθηκε από επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας (Chapel Hill School of Medicine) έδειξε ότι η παχυσαρκία εμποδίζει το ανοσοποιητικό σύστημα από την σωστή λειτουργία, αυξάνοντας την ευπάθεια σε λοιμώξεις του. Σε μελέτη σε πειραματόζωα φάνηκε ότι τα παχύσαρκα (ποντίκια) βρέθηκαν να είναι 50% λιγότερο ικανά να σκοτώσουν τον ιό της γρίπης, σε σύγκριση με τα φυσιoλογικά σε βάρος (ποντίκια). Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το ίδιο ισχύει και στους ανθρώπους.
Όσο σημαντικό είναι πόσο τρώτε, άλλο τόσο σημαντικό είναι τι τρώτε. Μερικά θρεπτικά συστατικά φαίνεται να βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα. Έτσι μπορείτε να δείτε στην παρακάτω λίστα μερικά από αυτά:
- Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, τα ακτινίδια, τα κραμβοειδή (πχ μπρόκολο)
- Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε, όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ολικής αλέσεως προϊόντα
- Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο, όπως φασόλια, γαλοπούλα, μοσχάρι, θαλασσινά (στρείδια, καβούρια κα)
- Βιοφλαβονοειδή, τα βρίσκουμε σε φρούτα και λαχανικά (αλλά και στο κόκκινο κρασί)
- Τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο, όπως είναι το κοτόπουλο, τα αυγά, τα καστανό ρύζι, ο τόνος, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, οι ηλιόσποροι
- Τρόφιμα πλούσια σε καροτενοειδή, όπως είναι τα καρότα, κολοκύθα, γλυκοπατάτα (γενικά φρούτα και λαχανικά)
- Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως είναι τα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολωμός, τόνος, σαρδέλες), ξηροί καρποί, μουρουνέλαιο
- Σκόρδο
Ασφαλώς, όλες αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να τα βρει κανείς σε χάπια, συμπληρώματα, όμως η φυσική τροφή είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος να πετύχουμε να παίρνουμε τα αναγκαία. Πολλές φορές τα συμπληρώματα δεν πετυχαίνουν να δώσουν τα θρεπτικά συστατικά, τουλάχιστον στην ποσότητα που δίνονται (σύμφωνα με τον ισχυρισμό τους), γιατί είναι άγνωστο αν και πόσο απορροφούνται από τον ανθρώπινο οργανισμό.
Μερικά τρόφιμα, αναφέρονται ως «σούπερ τροφές», σχετικά με την ανοσοποιητική τους «βοήθεια» και αυτά είναι τα κραμβοειδή, όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το κουνουπίδι. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστήμιου Berkeley της Καλιφόρνια, μία χημική ουσία που παράγεται μετά την κατανάλωση αυτών των λαχανικών μπορεί να σταματήσει την καρκινογένεση και να ενισχύσει την ανοσοποιητική λειτουργία.
2. Ασκηθείτε τακτικά
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μειώνει τις ημέρες εκτός δουλειάς ή τις «άρρωστες» ημέρες. Σε τρείς ξεχωριστές μελέτες του Αμερικάνικου Συμβούλιου PCPFS (President’s Council on Physical Fitness and Sports- Ιούνιος 2011), γυναίκες που ασκούνταν 35-45 λεπτά (έντονο βάδην) για 5 φορές/ εβδομάδα, για 12-15 εβδομάδες είχαν μειωμένες «άρρωστες» ημέρες σε σχέση με την ομάδα ελέγχου (καθιστική ζωή). Δε χρειάζεται σκληρή δραστηριότητα για να επιφέρει κανείς αυτά τα οφέλη- στην πραγματικότητα η μέτρια, αλλά συστηματική δραστηριότητα μπορεί να φέρνει καλύτερα αποτελέσματα για το ανοσοποιητικό σύστημα. Μάλιστα μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Medicine and Science in Sports and Exercise έδειξε ότι αθλητές με βαριά δραστηριότητα έπασχαν πιο συχνά από URI (Upper Respiratory Infections-Λοιμώξεις του Ανώτερου Αναπνευστικού Συστήματος).
Καλό είναι λοιπόν να ασχολείστε με το σώμα σας και οι μέρες που θα είστε στα «κάτω» σας θα μειωθούν!
3. Κάντε καλό ύπνο..
Η έλλειψη ύπνου δημιουργεί προβλήματα στην ανοσοποιητική λειτουργία, σε αντίθεση με το βαθύ ύπνο. Στο επιστημονικό περιοδικό Seminars in Clinical Neuropsychiatry υπάρχει μελέτη που δείχνει ότι σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις μπορεί να δει κανείς στην ανοσοποιητική του λειτουργία μετά από απουσία ύπνου ή ακόμα και από παρουσία λίγων διακοπτόμενων ωρών ύπνου. Σύμφωνα με το National Institute of Health των ΗΠΑ ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 7-8 ώρες βραδινού ύπνου.
Για να επιτύχετε καλή ποιότητα και ποσότητα ύπνου αποφεύγετε τα καφεϊνούχα ροφήματα, το κάπνισμα, το αλκοόλ και τα διάφορα αποσυμφορητικά. Το αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει να περιέλθετε σε έναν ελαφρύ ύπνο, αλλά εμπλέκεται αρνητικά στο REM και τις βαθύτερες φάσεις του ύπνου.
4. Ελέγξτε το στρες
Το να κρατήσει κανείς το άγχος έξω από τη ζωή του είναι δύσκολο, έχοντας καθημερινά να αντιμετωπίσει την οικονομική κρίση, τις προθεσμίες, τα συζυγικά προβλήματα. Πάντως η αντίδραση απέναντι στο στρες μπορεί να επηρεάσει βαθιά την υγεία σας. Το κρύψιμο των προβλημάτων κάτω από το χαλί, σε αντίθεση με την επίλυσή τους μπορεί να μετατρέψει μικρής χρονικής διάρκειας στρες, σε χρόνιο. Ορμόνες όπως η κορτιζόλη, που σχετίζονται με το στρες, μπορεί να μας βάλουν σε κίνδυνο για παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και πολλές άλλες ασθένειες. Οι ορμόνες του στρες μπορούν να λειτουργήσουν με 2 τρόπους, είτε τη μείωση των λευκών αιμοσφαιρίων (που είναι αμυντικός μηχανισμός του ανθρώπου), είτε την υπερδραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος (κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων).
Βρείτε λοιπόν τρόπους να απαλλαγείτε από το άγχος με άσκηση, γιόγκα, χαλαρωτικό μπάνιο, χαλαρωτικές ασκήσεις.
5. Διακόψτε το κάπνισμα
Σε μια παλαιότερη, αλλά ακόμα επίκαιρη, μελέτη του 1983 (Medical Journal της Αυστραλίας), μετρήθηκαν οι ανοσοποιητικοί δείκτες ενός δείγματος ανθρώπων πριν σταματήσουν το κάπνισμα και 3 μήνες μετά από διακοπή του. Σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που εξακολουθούσε να καπνίζει, οι πρώην καπνιστές (μετά από διακοπή 3 μηνών δηλαδή) είχαν σημαντικές θετικές αλλαγές στην ανοσοποιητική τους λειτουργία.
Το κάπνισμα και η χρήση προϊόντων καπνού συμβάλλει σε μια σειρά προβλημάτων υγείας, ένα από τα οποία είναι και η ανοσοποιητική λειτουργία, επομένως έχετε άλλον έναν λόγο να το διακόψετε !
6. Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο
Η χρόνια κατάχρηση αλκοόλ ορίζεται ως μια χρήση με αρνητικές συνέπειες. Εκτός από τις κοινωνικές και οικονομικές συνέπειες, η χρόνια κατάχρηση αλκοόλ σε μια μεγάλη ανασκόπηση (1998, Alcoholism: Clinical and Experimental Research) μπορεί να οδηγήσει σε ανοσοανεπάρκειες έναντι σε μεταδοτικές ααθένειες, έναντι της πνευμονίας, της φυματίωσης κ.ο.κ.. Όμως η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (1 ποτό οι γυναίκες, 2 ποτά οι άνδρες) δε συσχετίζεται με αρνητικές συνέπειες έναντι του ανοσοποιητικού συστήματος. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με άρθρο του 2007 στο επιστημονικό περιοδικό British Journal of Nutrition, υπάρχει ένα αυξανόμενο ενδιαφέρον σχετικά με τα πιθανά οφέλη που μπορούν να προσδώσει η μέτρια κατανάλωση αλκοολούχων ποτών που είναι πλούσια σε πολυφαινόλες (κρασί, μπύρα). Το ίδιο άρθρο αναφέρει ότι η «βαριά» χρήση αλκοόλ μπορεί να καταστείλει την ανοσοποιητική λειτουργία, ενώ αντίθετα ‘μέτρια κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να έχει ευεργετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα σε σύγκριση με την κατάχρηση αλκοόλ ή την αποχή’.
Άρα προς το παρόν η συμβουλή παραμένει ίδια: ‘τα πάντα με μέτρο’..