Χοιρινό με σέλινο, καρύδια, κάστανα ή δάφνη; Μια χαρά υγιεινό και θρεπτικό είναι για το χριστουγεννιάτικο τραπέζι. Πατάτες χοντροκομμένες ή στο αλουμινόχαρτο; Σαφέστατα ναι. Μελομακάρονα και κουραμπιέδες; Εξαρτάται…
Με τις γιορτές να εξελίσσονται με… καταιγιστικούς ρυθμούς, ζητήσαμε από τον διαιτολόγο-διατροφολόγο Δημήτρη Π. Μπερτζελέτο, γενικό γραμματέα της Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων, να μας εξηγήσει τι περιέχουν μερικά από τα πιο χαρακτηριστικά πιάτα των ημερών και με ποιους τρόπους θα μπορούσαμε να περιορίσουμε τις θερμίδες και τα λίπη που θα καταναλώσουμε τρώγοντάς τα.
* Χοιρινό κρέας. Αποτελεί παραδοσιακό πιάτο τις ημέρες αυτές στην χώρα μας και είναι ένα πολύ υγιεινό κρέας, παρά τις περί του αντιθέτου πεποιθήσεις πολλών εξ ημών!
Η αλήθεια είναι ότι αποτελεί καλή πηγή βιταμινών Α, B, D, E και K, περιέχει καλές ποσότητες σιδήρου, φωσφόρου και ασβεστίου, ενώ οι πρωτεϊνες του είναι υψηλής ποιότητας με πολλά απαραίτητα αμινοξέα.
Στα μεγάλα του πλεονεκτήματα έγκειται το ότι το λίπος του είναι ορατό, οπότε μπορούμε εύκολα να το αφαιρέσουμε και τελικά να έχουμε ένα κομμάτι κρέας με λιγότερα λιπαρά απ’ ό,τι νομίζουμε! Στην πραγματικότητα, υπάρχουν κομμάτια χοιρινού (όπως το ψαρονέφρι και το «εσωτερικό» της μπριζόλας) που περιέχουν μόνο 6% λίπος!
* Γαλοπούλα. Το πουλερικό που οι περισσότεροι από εμάς τρώνε μία μονάχα φορά τον χρόνο, διαθέτει ένα από τα πιο άπαχα και συνεπώς υγιεινά κρέατα. Αρκεί να μην καταναλώνει κανείς την πέτσα της, η οποία αφ’ ενός περιέχει το μεγαλύτερο ποσοστό λίπους απ’ όλα τα άλλα κομμάτια της, αφ’ ετέρου περιέχει κυρίως κορεσμένα λίπη – το είδος των λιπών που θεωρούνται επιζήμια για την καρδιολογική υγεία.
Κατά τα άλλα, η γαλοπούλα περιέχει τέσσερα βασικά θρεπτικά συστατικά: σίδηρο, βιταμίνη Β3, φώσφορο και κάλιο.
Καλό είναι πριν την βάλετε στον φούρνο, να την έχετε βράσει πρώτα, ενώ τις λιγότερες θερμίδες περιέχει το πιο άπαχο τμήμα της, δηλαδή το στήθος (εννοείται, χωρίς την πέτσα).
* Πατάτες. Το απαραίτητο συνοδευτικό των κρεάτων αποτελεί μια πολύ χορταστική και υγιεινή τροφή, εφ’ όσον δεν «κολυμπάει» στο λάδι, δεν τηγανίζεται και δεν ψήνεται με κρέμα γάλακτος, «παχιά» τυριά ή/και μπέικον.
Οι πατάτες παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνη C και κάλιο.
Πιο υγιεινές απ’ όλες είναι οι βραστές πατάτες – έπονται οι πατάτες του φούρνου. Για να μην επιβαρύνετε τις πατάτες φούρνου με πολλές θερμίδες, να τις κόβετε σε χοντρά κομμάτια (θα απορροφήσουν έτσι λιγότερο λάδι) ή να τις ψήνετε σε αλουμινόχαρτο (αν θέλετε, με λίγο κίτρινο τυρί με μειωμένα λιπαρά).
* Σαλάτα. Είναι η πιο υγιεινή επιλογή απ’ όλες – αρκεί να μην την «τροφοδοτήσετε» με ντρέσινγκ μαγιονέζας, άφθονα «παχιά» τυριά και ατέλειωτο λάδι.
Οι σαλάτες παρέχουν άφθονες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αναλόγως με τα λαχανικά που περιέχουν. Ιδανικό ντρέσινγκ είναι η σος βινεγκρέτ – δηλαδή το ελαιόλαδο με ξύδι μπαλσάμικο, αναμεμιγμένα σε αναλογία 1:1.
* Οινοπνευματώδη ποτά. Γιορτές χωρίς αλκοόλ δεν γίνεται, αλλά η ποσότητα παίζει μεγάλο ρόλο, τόσο σε επίπεδο θερμίδων όσο και σε επίπεδο προάσπισης της υγείας.
Ο γενικός κανόνας παραμένει αναλλοίωτος: 1-2 ποτά την ημέρα οι γυναίκες, 2-3 οι άντρες. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως θα απέχετε από το αλκοόλ έξι μέρες για να πιείτε όλα τα ποτά της εβδομάδας στο ρεβεγιόν: μελέτες έχουν δείξει πως είναι επιζήμιο για την καρδιαγγειακή υγεία.
Αν και η καλύτερη επιλογή παραμένει το κόκκινο κρασί, μπορείτε να απολαύσετε όποιο αλκοολούχο ποτό θέλετε – όλα παρέχουν οφέλη στην υγεία. Ωστόσο, φροντίστε να πίνετε αλκοόλ μόνο μαζί με τα γεύματά σας και όχι πριν ή μετά. Πριν από το φαγητό, το αλκοόλ «ανοίγει» την όρεξη, ενώ οι ξηροί καρποί που είθισται να το συνοδεύουν πριν ή μετά το φαγητό, προστίθενται στο θερμιδικό φορτίο των ημερών που εξ ορισμού είναι αυξημένο.
Γλυκιές αμαρτίες, αλλά…
Τα παραδοσιακά γλυκίσματα των γιορτών έχουν αρκετές θερμίδες, αλλά παρέχουν και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
* Μελομακάρονα. Τα βασικά συστατικά τους (το μέλι, τα καρύδια και το ελαιόλαδο) είναι μεμονωμένα και σε συνδυασμό μεταξύ τους ωφέλιμα για την υγεία. Και αυτό, διότι μετατρέπουν τα μελομακάρονα σε καλές πηγές καλίου, φωσφόρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β και βιταμίνης Ε. Το μεγάλο μειονέκτημα, όμως, είναι οι πολλές θερμίδες τους, γι’ αυτό και συνιστάται να μην υπερβαίνετε τα 1 έως 2 την ημέρα.
* Κουραμπιέδες. Είναι το πιο φτωχό, από πλευράς θρεπτικής αξίας, έδεσμα των γιορτών. Για την παρασκευή τους χρησιμοποιείται βούτυρο και άφθονη ζάχαρη. Το βούτυρο αποτελείται κυρίως από κορεσμένα λιπαρά, τα οποία δεν είναι και ό,τι το καλύτερο για την καρδιαγγειακή υγεία, ενώ η επεξεργασμένη ζάχαρη δεν έχει και πολλά θετικά να προσφέρει στην υγεία. Όταν περιέχουν καρύδια, εφοδιάζονται με μερικά θρεπτικά συστατικά, αλλά η κατάσταση δεν σώζεται ιδιαιτέρως.
* Βασιλόπιτα. Είτε πρόκειται για βασιλόπιτα παραδοσιακή σαν τσουρέκι, είτε για βασιλόπιτα σαν κέικ, είναι προτιμότερη από άλλα γλυκά (όπως οι πάστες και οι τούρτες), διότι περιέχει λιγότερα λίπη και θερμίδες. Περιέχει επίσης θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνες Α, Κ και Ε, κάλιο και φώσφορο.
Να θυμάστε ότι ανά 100 γραμμάρια παρέχει περίπου 270 θερμίδες (η βασιλόπιττα-τσουρέκι) έως περίπου 340 θερμίδες (η βασιλόπιττα-κέικ). Για να περιορίσετε τις θερμίδες της, δοκιμάστε τεχνητά γλυκαντικά στην παρασκευή της – και για να περιορίσετε την χοληστερόλη της, δοκιμάστε τα υποκατάστατα αυγών.
Συμβουλές για να μην παχύνετε
Μελέτες έχουν δείξει πως την περίοδο των γιορτών, είθισται να παχαίνουμε κατά μέσον όρο 2-3 κιλά. Για να μην σας συμβεί (και) φέτος, δοκιμάστε τα εξής:
- Να πίνετε 1-2 ποτήρια νερό πριν το φαγητό, για να «κόβετε» την όρεξή σας.
- Μην πάτε στο ρεβεγιόν με άδειο στομάχι. Φάτε ένα άπαχο γιαούρτι και ένα μήλο, για να μην πεινάτε.
- Να κάθεστε όσο το δυνατόν πιο μακριά από τα αγαπημένα σας φαγητά.
- Να τρώτε σε μικρό πιάτο και να μην το ξαναγεμίζετε.
- Να αρχίζετε το φαγητό σας με μια μεγάλη σαλάτα ή να γεμίζετε το μισό πιάτο με σαλάτα και το υπόλοιπο με άλλα φαγητά.
- Αν έχετε (ή πρόκειται να πάτε σε) τραπέζι, φροντίστε το άλλο γεύμα της ημέρας να είναι ελαφρύ (π.χ. σαλάτα με βραστό ψάρι).
- Να πίνετε λάιτ. Αφού τελειώσετε με τα 1-3 ποτά που σας αναλογούν, συνεχίστε με λάιτ αναψυκτικά ή μεταλλικό νερό.
- Την επόμενη από ένα μεγάλο γεύμα «διορθώστε». Φάτε λ.χ. βραστά λαχανικά με λίγο τυρί ή ψητό άπαχο κρέας με σαλάτα χωρίς ψωμί ή ρύζι με γιαούρτι ή σούπα χορταρικών
Πηγή: Ένθετο “Υγεία” – Τα Νέα